Ushtrim për humbje peshe bark dhe anët

Shtesë inç në bel sjellë shumë shqetësim për njerëzit mbipeshë, bëjnë që komplekset dhe vetë-dyshim. Në ndjekje të përkryer të trupit të humbur peshë është e gatshme për të bërë shumë gjëra: dërrmues dietat, rraskapitëse stërvitje në palestër apo edhe duke marrë drogë në ritëm të gjëra. Sot ne do të flasim për kompleks të ushtrimeve për humbje peshe bark dhe palët. Ata janë me të vërtetë të efektshme? Çfarë rezultate duhet të presim? Le të mësojnë më shumë në këtë artikull.

Efektive të ushtrimeve për humbje peshe bark dhe anët

Ushtrimet fizike është shumë e mirë për trupin, sepse:

• forcimin e sistemit imunitar;
• përmirësimin e sistemit të qarkullimit të gjakut;
• rritja forcë, durim;
• të ulur depresionin dhe apati, sepse gjatë orës aktivizon prodhimin e "të hormoneve të lumturisë" — serotonina;
• e vështirë për furnizimin me oksigjen të qelizave;
• në stimulimin e trurit, për të përmirësuar përqendrimi, performancës, prirja për të të nxënit;
• ulja pagjumësi, të bëjë një cilësi të lartë, thellë;
• ngadalësojë procesin e plakjes të qelizave dhe të indeve;
• normalizimin e metabolizmit;
• të forcuar muskujt të përmirësojë sjellje.

Gjëja kryesore — për të zgjedhur një individ, grup i ushtrimeve që përputhet me aftësitë dhe gjendjen shëndetësore. Njerëzit me një shumë të mbipeshë, për shembull, shumë lloje të palestër janë të kundërindikuar sepse ata mund të shkaktojnë lëndime në gjunjë dhe më të ulët mbrapa, rritjen e presionit të gjakut dhe shumë më tepër. Në këtë rast, si në stërvitje është e thjeshtë të ecin. Shkencërisht është e provuar se në këmbë për 30-40 minuta të përditshme në masë të madhe zvogëlon rrezikun nga sëmundjet kardiovaskulare, përmirëson shëndetin, rritja e përgjithshme të trupit ton.

Shkaqet e dhjamit të tepërt

Dhjamit në zonën e barkut dhe palët mund të mblidhen për një sërë arsyesh:

1. Probleme shëndetësore. Shtesë inç rreth belit mund të tregojë praninë e sëmundjeve të ndryshme, si dhe organeve të brendshme yndyrë Është si? — depozitat rreth organeve të brendshme, duke penguar funksionimin normal të sistemeve.
2. Mënyrë jetese të sëmurë: ulur punës, bollëkun e yndyrshme të ushqimit, të ushqimit të shpejtë, mungesa e gjumit mund të shkaktojë yndyrë të tepërt. Si eshte?
3. Faktorët psikologjik: pamundësia për të përballuar të ndryshme të jetës, rrethanat, zakonin e të "kapur" stresi është për kompaninë ose nga mërzia.

Shtesë peshe shfaqet për një ose disa arsye në të njëjtën kohë, në mënyrë të efektshme në luftën kundër kilogram të tepërt nevojë për një qasje gjithëpërfshirëse: të punojë me një psikolog të drejtën për të zhvilluar shprehitë e të ushqyerit, ushtrimet dhe të ushqyerit e duhur.

Ku për të filluar trajnimin?

Trajnimi duhet të mbahet rregullisht, të paktën tre herë në javë, vetëm atëherë do të jetë në gjendje për të marrë rezultate të dukshme. Çdo mësim është i ndarë në dy pjesë: kardio dhe forcë.

Kardio ushtrime ndihmojnë trupin që të mbushemi me gëzim, për përgatitjen e ardhshme të ngarkesës, përveç kësaj:

• të përshpejtojë metabolizmin;
• zvogëlon nivelet e kortizolit — të ashtu-quajtur "të hormoneve të stresit", një tepricë e të cilave shpesh çon në overeating dhe përçarje, e privimit të gjumit;
• të përmirësuar funksionimin e kardiovaskulare dhe sistemin e frymëmarrjes, rritjen e durim;
• në mënyrë aktive të djegur kalori, në krahasim me të dytë, fuqia pjesë e mësimit.

Cardio stërvitje duhet të përfshijnë stërvitje intensive, shpejt zëvendësuar njëri-tjetrin, në mënyrë që trupi nuk kanë kohë për të marrë të përdoret për të. Ju mund alternative duke kërcyer dhe duke ecur me të lartë heqjen e hips, squats dhe lunges. Idealisht, kjo pjesë ka zgjatur të paktën 20 minuta, dhe për humbje peshe do të jetë e dobishme për të rregulluar një të plotë stërvitje kardio 2-3 herë çdo javë për 40-60 minuta. Edhe aktiv duke ecur me një ritëm më të shpejtë, do të jetë një mundësi e madhe.

Një grup i ushtrimeve për të djegur yndyrë

Aktualisht, në botën e palestër përdorur në mënyrë aktive e ashtuquajtura trajnim intervali në të sistemeve të ndryshme. Ata njihen më efektive: një ngarkesë të tipit zëvendëson një tjetër, kështu që trupi nuk ka kohë për të marrë të përdoret për të vazhdimisht duke punuar në kufi në mënyrë aktive të djegur kalori. Ky trajnim forcon muskujt, kardiovaskulare dhe të sistemit të frymëmarrjes, përmirëson metabolizmin, përshpejton sintezën e proteinave.

Ushtrimet e tilla përfshijnë tri grupe kryesore e ushtrimeve:

1. Aerobic: vrapimi, Çiklizmi, ecje të shpejtë, të kërceni me litar, kërcim, vallëzim. Ata të rritur normën e zemrës, rritjen e djersë, ndihmojnë trupin të nxehet, për t'u përgatitur për pjesën tjetër.
2. Fuqia: crunches, plank, lakimi, heq këmbën. Ata janë të dizajnuara për të forcuar muskujt.
3. Gjimnastikë ose shtrirë është në fazën përfundimtare të trajnimit, që ndihmon për t'u çlodhur, për të rivendosur të frymëmarrjes dhe të rrahurave të zemrës.

Gratë për humbje peshe mund qasje yoga, asanas (lëvizje, ushtrimin) që gradualisht të zëvendësuar njëri-tjetrin, promovimin e qetë, ulje e stresit, por mjaft e mirë për të punuar kryesore grupet e muskujve. Drejtuar ata në shtëpi, dhe Rrogoz për të zëvendësuar një peshqir të zakonshëm.

Kandidon ose në këmbë

Kandidon ose në këmbë — çfarë duhet të zgjedhin për humbje peshe? Shumica e njerëzve ndoshta do të thotë se opsioni i parë, natyrisht, çon. Një nge të ecin për shumë duket të jetë e zakonshme e okupimit, të cilat nuk kontribuojnë për të djegur yndyrë. A është vërtet kështu? Le të shqyrtojmë dallimet kryesore:

1. Duke ecur ndihmon për të forcuar muskujt viç, drejtimin në gjoks, mbrapa, supet, kofshët dhe mollaqe.
2. Ndërsa Vrapim personi përjeton një "fazë të fluturimit", e cila shkakton që një mjaft e madhe goditje në shpinë dhe nyje. Në këmbë këtë fazë nuk ka.
3. Të ecim të sigurt, e cila nuk është e vërtetë në lidhje me kandidimin, e cila rrit ndjeshëm mundësinë e lëndimeve dhe e patologjive të ndryshme për shkak të rritjes së vëllimit të punës për zemrën, sistemin e frymëmarrjes, shpinë, nyje.

Drejtimin dhe në këmbë është ndikojnë në mënyrë të ndryshme për çdo person. Nëse problemet e shëndetit nuk ka, drejtimin e merr mendore dhe fizike kënaqësi, atëherë për humbjen e peshës është më mirë për të zgjedhur ato. Nëse ka probleme me sistemin kardiovaskular, shpinë, nyje ose çdo dalje për një afat shkakton një moral siklet, një shëtitje është opsioni më i mirë. Për të shkuar në këtë rast preferohet së paku një orë, duke i mbajtur mjaft me ritëm më të shpejtë, me normë të përditshme, do të jetë rreth 8000-10000 mijë hapa ose 5-7 kilometra është një recetë për jetëgjatësinë, një ilaç i mirë për shumë sëmundje.

Ushtrimi rrip

Ushtrimi "dërrasë" palestër instruktorët është meritave konsiderohet si një klasik, sepse ai përdor pothuajse të gjitha grupet e muskujve grupe:

• shtypni: përdor të drejtpërdrejtë, zhdrejtë muskujt e barkut;
• prapa: të forcuar më të ulët mbrapa, sjellje korrigjimin;
• të mëdha pectoral, trekëndësh;
• gluteal;
• quads;
• viçit,
• hips.

Kur ushtrimit "dërrasë" është përdorur për të shpërndarë në mënyrë të barabartë e ngarkesës nëpër të gjitha grupet e muskujve, shkak për këtë dhe për të siguruar efikasitetin. Përveç kësaj, kur duhet të ekzekutohet pa ngarkesën në gju, duke e bërë bar të arritshme për personat me dëmtime të sistemit musculoskeletal, por vetëm pas konsultimit me një mjek dhe nën drejtimin e një përvojë fitness instructor.

Klasike

Klasik çarë e fustanit i referohet grupit të isometric ushtrime: nëse bëhet si duhet, nuk është ekstra e ngarkesës për nyjet e trupit është ende statically bashkangjitur. Ajo ka dy versione:

1. Theksi në drejtpërdrejtë duart. Ky opsion është më e thjeshtë në dispozicion për fillestar, sepse barra bie mbi këmbët e tij.
2. Theksi në bërryla. Mbani këtë pozitë më të vështirë, pasi pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë mase pikë: parakrahët, bërryla, muskujt këmbën. Do të marrë shumë përpjekje për të mbajtur trupin në një pozitë të nivelit.

Për të kandiduar, ju duhet të bëni theks të drejtë të armëve apo të bërryla, si shtytje-UPS. Trupi duhet të jetë i shtrirë në një vijë të drejtë. Ushtrimi ka një të dytë, emri — "Bordi", e cila pikërisht përshkruan thelbin e përbëjnë: nuk duhet të jetë deflections në më të ulët mbrapa, mollaqe, këmbët drejt, gjunjët e forcuar. Kjo duhet të mbajë për 20-30 sekonda, gjatë të cilit do të ndihen të gjitha grupet e muskujve, ajo është gjithashtu e mundur shfaqjen e quivers ose ndjenja e ngrohtësi — e gjithë kjo dëshmon për korrektësinë e zbatimit. Bar është e lehtë për të kryer në shtëpi, ajo nuk kërkon pajisje e posaçme ose formularëve.

Anën

Anën dërrasë punon muskujt e belit dhe palët. Ajo gjithashtu mund të drejtohet bazuar në krahë të drejtë dhe bërryl, si dhe rend është si më poshtë:

• një pozicion për rripin;
• të zgjeruar të banimit 90 gradë, miratimi i një pozitë të qëndrueshme, njëra anë qëndron në dysheme, qilim, e të tjerë duhet të ngrihen;
• të shtrihet në tërë trupin në një vijë, ju duhet të merrni një ndjenjë të tensionit në bel, lateral trungu muskujve;
• mbajnë këtë pozicion për 20-30 sekonda.

Në anën dërrasë kërkon monitorim ekuilibri dhe ekuilibri, përmirëson koordinimin e përqendrimit.

Gjarpërues

Gruaja nuk është e lehtë për të arritur një banesë në stomak për shkak të anatomike karakteristika: për kryerjen e një fëmijë ka nevojë të mjaftueshme e trupit yndyrë. Por në shumicën e rasteve, sigurisht, mbipeshë është një pasojë e të ushqyerit të dobët, mungesa e aktivitetit fizik dhe problemeve psikologjike. Gjëja kryesore — koha për të buckle poshtë, dhe ju mund të filloni me shumë ushtrime të thjeshta — gjarpërues.

Ka disa variante, prej tyre:

1. Klasik.
2. Në të kundërt (apo nuk i heq këmbën).
3. Tatëpjetë — "bërryl-gju".

Ata mund të bëhet në shtëpi duke përdorur vetëm një Rrogoz apo në palestër duke përdorur mjete speciale. E konsideroj teknikë më vonë në detaje në seksionin "Ushtrime të shtrirë në dysheme."

Ushtrime të frymëmarrjes

Më shumë kohët e fundit, i përhapur në ushtrime të frymëmarrjes, e cila siguron se është e mundur për të hequr të varur në bark, flanks për një kohë të shkurtër. Ajo mund të përdoret si një zëvendësues për të rregullta yoga përbën ose palestër për të përmirësuar punën e sistemit të frymëmarrjes. Përveç kësaj, ushtrimet e tilla mund të përdoret si një meditim, për t'u çlodhur, të qetë poshtë, ata mund të bëhen të mira armë që të merren me stresin.

Por çdo të ndjeshme person duhet të kuptojë që në mënyrë të sigurtë dhe pa dëm për shëndetin për të hequr perden bark është e mundur vetëm me anë të vazhdueshme të trajnimit, kalori e deficitit, ndryshimet në shprehitë e të ushqyerit, teknikat e frymëmarrjes dhe të dhënave do të ndihmojë vetëm disa për të shpejtuar procesin.

Kërceni me litar

Hedhur litar është një alternativë e mirë për të filluar dhe përfunduar një stërvitje, ata do të ndihmojë trupin të Zgjoheni, shtrihet dhe të ngrohtë deri para fuqisë pjesë. Përveç kësaj, të rregullt e hedhur:

• përmirësimin e koordinimit ;
• të kontribuojë në zhvillimin e sistemit kardiovaskular;
• forcimin e mushkërive dhe të rrugëve të Frymëmarrjes;
• e sjellje korrekte.

Është e mjaftueshme për 3-5 minuta para dhe pas trajnimit për të rritur performancën tuaj. E vetmja caveat — hedhur litar është i kundërindikuar për njerëzit me sëmundjet e zemrës dhe shpinë, gratë gjatë menstruacioneve, shtatzënisë, dhe me një shkallë të lartë të obezitetit.

Gjimnastikor Hoop

Një tjetër mjaft e shpeshtë në femrat në metoda për të reduktuar volumin në zonën e barkut dhe belit ushtrime duke përdorur të veçantë Rrethit gjimnastikor — hula hooping. Ai është me të vërtetë në gjendje për të ndihmuar, por efekti i saj do të jetë lokale — do të lini disa centimetra nga bust, të gjitha zonat e tjera do të mbetet e paprekur.

Përveç kësaj, ajo nuk ka forcuar muskujt, por vetëm siguron një masazh fuqi që promovon limfatike kullimit. Hoops Hula mund të lënë njolla të mavijosura në lëkurë, të gjitha varet nga pesha dhe cilësia e gomës nga të cilat ajo është e bërë.

Klasa me hula hooping është i kundërindikuar për gratë gjatë ditëve kritike të shtatzënisë, sëmundjeve bakteriale, prania e skuqje të lëkurës, kruarje.

Shpatet

Tilts të ndihmojë për të forcuar lateral muskujt e barkut dhe belit. Kjo është një e thjeshtë, por mjaft efektive ushtrimi, i njohur për shumë nga koha në shkollë. Teknikë e kryejnë në vijim:

• duke filluar nga pozita në këmbë, këmbët gjerësi shpatullave;
• për nxjerr keni nevojë për të ngritur dorën e djathtë lart dhe të bëjë anim të majtë, si në qoftë se jamming tuaj anën e majtë;
• në thith kthehet në pozitë;
• për nxjerr, të bëjë një kthesë në drejtimin tjetër.

Për të rritur efektin, ju mund të vini deri shtangë dore në 0.5-1.5 kg ose të ngjitur për dore e peshave. Kjo do të përfshijë punën e muskujve të quadriceps, biceps, gjoks dhe shpinë.

Mendimin e një specialisti

Me përvojë palestër instruktorët thonë thënë troç: ju nuk duhet të besoni joshëse fotot nga kategoria "para dhe pas", mitologjike komente, premtues për të pompë deri gomar ose të bëjë gjashtë pack abs në 10 ditë. Puna në trup është një proces i gjatë, i kombinuar jo vetëm stërvitje të rregullt por edhe të ushqyerit e duhur, punojnë me psikologji. Tashmë shpjegoi këtë rend, shih më sipër. Ushqimi kufizim dhe rraskapitëse klasat nuk do të funksionojë në qoftë se personi nuk është në gjendje për të përballuar stresin, vazhdon për të kapur situatat e vështira dhe problemet apo gjithmonë të ketë shoqëri me të gjitha të ekonomive familjare.

Pra, për cilësi, kompetente humbje peshe pa dëm për shëndetin, si fizike ashtu dhe psikologjike, është më mirë që të konsultoheni me specialistë humbje peshe. Vetëm ata do të jenë në gjendje t'i qasen çështjes në mënyrë gjithëpërfshirëse, për të zgjedhur një teknikë që do të lehtë të hysh në jetë, dhe për të siguruar vend të saj do të jetë një pjesë e saj.